Alimentos para ganhar massa muscular: quais incluir no cardápio e quais dispensar? Veja!

Alimentos para ganhar massa muscular: quais incluir no cardápio?

Se você é adepto dos treinos de musculação e deseja potencializar os resultados da academia, atenção! Nem sempre todo o esforço físico pode ser suficiente para alcançar seus objetivos. Pode ser necessária uma forcinha do cardápio, onde você pode incluir alimentos para ganhar massa muscular.  

Uma alimentação rica em nutrientes, aliado aos treinos, facilita o ganho de músculos. Quer saber o que incluir no cardápio? A Ovos São Pedro vai mostrar para você neste artigo. Confira!

Com que frequência devo comer?

Esta é uma dúvida comum entre os iniciantes. Saiba que a frequência com que você ingere alimentos contribui para que o metabolismo fique sempre ativo. Portanto, o ideal é se alimentar de três em três horas. 

Isso vai fazer uma grande diferença no quesito rapidez de ganho de massa muscular. Mas não pense que se pode comer qualquer coisa ou uma quantidade grande. 

O cardápio deve incluir frutas, cereais, carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras. Ao contrário do que se pensa, a gordura tem um papel importante, já que ajuda na formação dos hormônios anabólicos e geração de energia. 

Com uma dieta adequada, os nutrientes ingeridos ajudam a reparar as lesões das fibras provocadas pelos treinos. Mas não se assuste, isso é natural e faz parte do ganho de massa muscular. 

Alimentos para ganhar massa muscular

1. Peito de frango 

É uma excelente fonte de proteína animal, considerada uma das melhores. O frango é uma alternativa de substituição para a carne vermelha (que também tem sua importância). 

Em média, 100g de carne de frango sem pele por dia gera em torno de 30 a 33 gramas de proteína. Além de ter baixa caloria, o nutriente presente no frango ajuda a formação de massa muscular.  

2. Salmão

Além de ser rico em proteínas, também contém uma grande quantidade de ômega 3, uma gordura boa. Possui anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular, pois é rapidamente absorvida pelo organismo. 

Confira também:

– Como preparar ovos mais saudáveis? Descubra aqui!

– Propriedades do ovo: por que é considerado um alimento completo?

2. Atum

Assim como o salmão, o atum também é rico em ômega 3, que favorece o ganho muscular. Ele é composto quase todo por proteína, sendo metabolizado rapidamente pelo organismo.  

4. Ovo 

Ele é considerado um dos alimentos mais completos que existem. É uma ótima fonte de proteína, ferro, vitaminas do complexo B e muito mais. O consumo diário do ovo logo após os treinos auxiliam a oxigenação dos músculos, permitindo seu crescimento mais rápido.  

Veja as propriedades do ovo:

  • Selênio: 22% (quantidade diária recomendada);
  • Vitamina B2: 9%;
  • Vitamina B12: 9%;
  • Fósforo: 9%;
  • Vitamina B5: 7%;
  • Vitamina A: 6% ;
  • Folato: 5%;
  • Proteína: 6 g;
  • Gorduras saudáveis: 5 g;
  • Calorias: 77.

Além de todos estes nutrientes, os ovos também contêm certas quantidades de outras vitaminas (D, E, K, B6) e minerais (cálcio, zinco, ferro, potássio, etc), além de ter um alto conteúdo de colina, um nutriente essencial para o cérebro.

Ovos enriquecidos com ômega 3 são ainda mais saudáveis.

5. Maçã

A fruta é indicada para os treinos mais pesados, pois os polifenóis presentes na maçã ajudam a evitar a fadiga. Além disso, aumentam o tônus muscular, sem contar que a sua casca traz grande quantidade de minerais e vitaminas.  

6. Abacate

Excelente fonte de calorias e gorduras boas, o abacate aumenta a quantidade de energia e antioxidantes da dieta. O mais interessante é que ele é versátil: você pode comer cru com cereais, tomar em forma de vitaminas ou mesmo na salada do almoço. 

Pode ser consumido tanto no pré quanto no pós-treino. Falando nisso, mais adiante você vai descobrir quais alimentos devem ser consumido antes e quais depois do treinos. 

7. Feijão

É também uma fonte de proteína vegetal, que fica ainda mais rica quando consumida com arroz nas refeições principais. Ocorre uma combinação perfeita de aminoácidos para os músculos.  

Alimentos pré-treino

A ingestão de carboidratos no pré-treino se torna a fonte principal de energia. Nessa hora a proteína não é processada.  

A orientação é que se consuma esse grupo de alimentos de 30 minutos a 1 hora antes do treino, sendo ideal o consumo de carboidratos, tais como:

  • Mandioca;
  • Batata Doce;
  • Massa Integral;
  • Inhame;
  • Cará.

Alimentos pós-treino

Terminado o treino, você precisa consumir as proteínas, que são as carnes e ovos, que auxiliam a recuperação muscular. É importante explicar por que consumir proteínas após os treinos.

Bem, durante os exercícios ocorrem pequenas fissuras nas fibras musculares. Para se recuperar (e desenvolver músculos), as fibras precisam de nutrientes que facilitam esse processo: as proteínas. 

O pós-treino é chamado pelos nutricionistas de janela anabólica.

Sendo assim, fica evidente que para um ganho de massa muscular de forma mais efetiva, treino e alimentação balanceada e saudável são o caminho. 

Mas é claro que o auxílio de um profissional nutrólogo ou nutricionista é fundamental para criar um cardápio adequado. Nada de agir por conta própria, hein. 

Viu que os alimentos para ganhar massa muscular são de fácil acesso? Agora, é só adaptar a sua alimentação para potencializar seus resultados. No blog da Ovos São Pedro você encontra outros conteúdos interessantes. Leia também: Ovo líquido: X vantagens de utilizá-los em suas receitas